1. TOP
  2. 繊維で空腹知らず!さつまいもダイエットで便秘解消!お腹もぺたんこ♪

繊維で空腹知らず!さつまいもダイエットで便秘解消!お腹もぺたんこ♪

さつまいも

さつまいもでダイエットって本当に効果あるの?

あなたもそう思います?

秋においしい味覚のさつまいも
女性なら大好き!って方も多いのではないでしょうか

このさつまいもがテレビや雑誌などで
美容効果やダイエット効果があると話題になっています。

でもさつまいもって甘くてカロリー高そうだし
それに糖質たっぷりなんじゃない?

そう思いますよね

 

でも

 

  • 甘いものが好きでなかなかやめられない・・
  • ダイエットはしたいけど空腹感に耐える自信がない・・
  • むくみが気になる・・
  • 便秘がちでおなかの調子が良くない・・
  • ただ痩せるだけじゃなくて健康的にダイエットしたい・・
  • 置き換えダイエットに興味がある・・

 

という人にさつまいもダイエットがぴったりな理由があったんです!

そこで今回は

さつまいもダイエットの効果や実際の方法
おいしく食べれるレシピ
まで
まとめました。

甘くておいしいさつまいも
ホクホクの秋の味覚を味わいながら楽しくダイエットできたら最高ですね♪

かなり長くなっているので
さつまいもの栄養や効能は十分知っているよ!説明なんかいらない!

という方は
初めのほうは飛ばしていただき下記の目次の

「さつまいもダイエットの効果的な3つの方法」
から読むとより効果的なさつまいもダイエットの方法がわかります^^

 

Sponsored Link

なんでさつまいもなの?さつまいもダイエットの効果

 

さつまいも1

 

さつまいもダイエットを知る前に

さつまいもについて
どんな特徴があるのかちょっと知っておきましょう!

 

というのも

 

さつまいもがダイエットにいいからと食べ過ぎてしまったり
さつまいもしか食べない!となると

 

かえって逆効果になることもあります。
正しい知識を知ってスタートしたほうが
ダイエットの成功率もグッとあがりますよ^^

気になるさつまいものカロリー

(この表は100グラムあたりのカロリーです)

さつまいもカロリー表
画像:独立行政法人 農畜産業振興機構

 

さつまいもって甘いので
カロリーが高いと思いがちですが
ご飯と比較してみると
さつまいものほうが
100グラム当たりのカロリーが低いことが分かります。

 

なので

普段の主食をさつまいもに置き換えることで
いつもよりもカロリーは抑えられることが分かります。

 

ただカロリーだけを比較すると
そこまで差があるわけではないですね・・

 

ごはんと比べてもわずかに5Kcalしか低くありません。

 

 

でもさつまいもには白米と比べてダイエットに適している理由はまだあります。

 

さつまいもは糖質だけどなんでダイエットに向いてるの?

25168414 - surprised casual caucasian girl with long brown hair on gray background

さつまいもはご飯に比べてカロリーは5Kcal低いことが分かりました。

でもですよ。

たった5Kcalだけだとあんまり意味ない気がしますよね。
ほとんど差がないと言ってもいいくらいです。

これだけだったらはっきりいってあまりダイエット目的ではやる必要はないくらいの差です。

 

でもさつまいもをご飯に置き換えてダイエットする理由は
もっと優れた理由がありました。

 

 

GI値って聞いたことありますか?

さつまいもダイエットをするうえで重要なことなので
ぜひ知っておいていただければと思います。

ではGI値についてわかりやすく説明しますね。

私たちの体のほとんどはタンパク質でできています。

肉とか魚はタンパク質って考えるとわかりやすいです。
私たちの体のお肉もタンパク質です。

 

 

そしてタンパク質は糖質と結びつきやすい
という特徴があります。

 

糖質は砂糖や甘いもの

ご飯とかパンとかパスタなどの炭水化物などですね。

 

そしてさつまいも、ジャガイモなどのイモ類も糖質に含まれます。

重要なのはここからです!

 

タンパク質と糖が一緒になると

 

AGE

 

という物質が生み出されます。

このAGEという物質はシミやシワだけでなく
体全体がどんどん老化していってしまうという
私たち女性にとって大敵ともいえる

 

「老化促進物質」

なんです。

 

これが糖化といわれるものです。

糖化は炭水化物や甘いものを食べると急激に血糖値が上昇することで進みます。

 

よく血糖値が下がったらあめなどを食べるといいということは聞いたことはありませんか?

低血糖状態の時など意識レベルが下がるような状態や
早く血糖値を上げなければいけない時にはとても有効な手段です。

 

ただ普段の生活の中で急激に血糖値を上げるということを繰り返せば繰り返すほど
AGEがたくさん出されてしまいます。

 

AGEがたくさん出されるということは

糖化が進んで体全体の老化を早めることになるので
できる限り急激に血糖値が上がらない食事をしていくことが大切なんです。

GI値は値が高いほど急激に血糖値が高くなる食べ物のことをいいます。

 

逆に低ければAGEが作られる量も減るので
美容や健康のことを考えてもGI値が低い食べ物を選ぶことが大事です。

 

気になるさつまいものGI値とごはんのGI値を比較してみると

 

GI表

画像:糖尿病食事療法(東京都)

 

白ごはんはGI値が85なのに対し

さつまいもは55と

ご飯よりも低いということが分かります。

 

白ご飯 85>さつまいも 55

 

ダイエットに適しているGI値は60以下と言われているので

 

さつまいもの方が白米よりもゆっくりと血糖値が上昇するということになります。

 

さつまいもにはクロロゲン酸という成分も含まれていて
食後の血糖値の上昇も抑えられる効果があるとされています。

 

逆に白米は85と高GI値食と言われ
急激に血糖値が上がりやすい食べ物に分類されます。

ご飯の代わりにさつまいも置き換えて食べるという方法は
カロリー的に見ても、健康面からみてもダイエットに適している食べ物といえますね!

Sponsored Link




下半身やせも!さつまいもでむくみが解消できる理由

39968042 - beautiful slim woman's legs on the beach

 

ご飯と比べて低カロリーでGI値も低く
血糖値の上昇もゆるやかでダイエットに最適な食材ってことはわかりましたが
実はまだまださつまいもがダイエットに優れている理由があるんです。

女性なら気になる下半身。

やっぱり細くてきれいな足になりたいですよね!

 

下半身を痩せたいと思っているなら
まずはむくみを解消することが大切です。

 

足って自分では気が付かなくても結構むくみやすい場所。

立ちっぱなしだったり
反対にずっと座りっぱなしだと夕方くらいには
足がだるいなとか靴がきついなということはよくありますよね。

このむくみの原因は体から排出されなかった余計な水分がたまっているから。
この余計な水分を体の外に出してあげるだけでむくみが取れて
キュッとしまった足になる可能性もあります。

むくみは塩分(ナトリウム)をとりすぎると
体の中に水分をため込む特性があるために起こりやすくなります。

 

これは体に塩分がたまるとそれを薄めようとして水をためるという
体を守るための仕組みです。

 

しょっぱいものを食べるとのどが渇いて水分がほしくなるのも同じ原理です。

 

 

そしてこの余分な塩分を排出してくれる成分が「カリウム」の役割です。

 

 

そうすると体の中の塩分の濃度が低くなって
むくみの原因である水分もため込まなくなってむくみが解消されます。

 

 

そしてさつまいもにはこのカリウムが豊富に含まれています。
一体どのくらいのカリウムが含まれているのか見てみましょう。

 

こちらはさつまいもの栄養成分表です。(200gあたり)

 

さつまいも栄養

そしてこちらはごはんの成分表です。(茶碗1膳分)

ごはん

 

画像:カロリーslism

 

こうして白米と比較してみると栄養の差は歴然です。

 

 

カリウムの量が白米(茶碗1膳)が46,4mgなのに対して
さつまいも1本(200g)には940mgのカリウムが含まれています。

 

比較してみるとその多さがわかります。

 

次に1日にどのくらいのカリウムが必要なのかを見ていきましょう。

 

カリウム1日に必要とされるカリウムの摂取量は
成人女性でおよそ2700~3000mg程度。

 

さつまいも1本(200g)には約940mgのカリウムが含まれているので

1食置き換えるだけで1日の必要摂取量の約3分の1のカリウムを取ることができます。

 

足のむくみが気になる人にもさつまいもはうれしい食材だったんです!

 

さつまいもバランス

画像:太陽化学株式会社

 

他にもカルシウムやマグネシウムなどのミネラルや
ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群も豊富に含まれています。

 

さつまいもの腸内環境を整える力で便秘も解消!

36707547 - young woman sitting on the bed with pain

食物繊維豊富なさつまいもというイメージがありますが

含まれる食物繊維は100g当たり2.3g。

イモ類の中ではトップクラスに入ります。
キャベツと比べると約2倍の量です。

 

でも厚生労働省が示した1日に必要な食物繊維の目安量
30~49歳では女性で約20gとされています。

 

かなり多いですね。

 

さつまいもだったら9本も食べないと取れない量です。

 

 

厚生労働省策定の食事摂取基準[2005年版]によれば、1日あたりの目安量は、30~49歳では男性26g、女性20g、50~69歳では男性24g、女性19gとなっています。エネルギー摂取量とあわせて考え、おおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維を取ることが望ましいとされています厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

さすがにさつまいもを1日9本も食べると
食物繊維は十分とれても確実に太ります・・・

 

というか普通食べれないですよね・・

 

たださつまいもには

 

「ヤラピン」

 

というさつまいもにしかない成分が含まれています。

生のさつまいもを切ると白っぽく出る液体がヤラピンです。

昔から緩下剤としても知られているそうです。

 

ヤラピンは腸の動きを活発にして、さらに便を柔らかくする働きがあるとされています。
さつまいもが便秘にいいとされるのは
さつまいもに含まれる食物繊維との相乗効果と言われています。

 

参考;宮城県薬剤師会

 

なのでさつまいもの整腸作用は

食物繊維+ヤラピン

W効果が期待できるのです。

 

このようにさつまいもは腸内環境を整えてくれるうれしい食材の一つで
置き換えダイエットに向いている食材の一つと言えます。

 

 

さつまいもダイエットの効果的な3つの方法

12637695 - diet word sinking in the sea meaning broken diet

 

さつまいもがダイエットや美容・健康にもいい食材ということは十分わかりましたよね^^

 

ふつうに食べるならいつどんな風に食べてもいいですが
ダイエット目的としてさつまいもを食べるには
より効果的にダイエットをするために
いくつかのポイントがあります。

 

さつまいもパワーを十分感じるためにも
ぜひ知っておいてくださいね╭( ・ㅂ・)و グッ !

 

ではいよいよさつまいもダイエットでより効果を出していくための具体的な方法をご紹介します!

1・さつまいもダイエットに置き換えるのはいつが最適?

さつまいもを主食として置き換えるのは3食のうち1日1食だけ置き換えるだけでOKです。

朝・昼・夜のうち自分のライフスタイルに合わせて決めてOKですが
個人的な意見としては、夜は家族で一緒にご飯を食べたり
外食の機会も多いと思います。

 

また朝は夜に食べたものが胃に残っていることもあり
十分消化を促すためにもなるべく負担のかからないものがおすすめです。

 

そういう意味でさつまいもダイエットをするのは昼食が個人的にはいいと思います。

またその日の予定などによって臨機応変に変えていくのも長続きの秘訣です^^

さつまいもをご飯の代わりに主食にして
あとは好きなものを食べていいとされていますが

(さすがにトンカツ3枚とかダイエット中は食べないですよね? )

より血糖値の上昇を抑えてAGEの発生を少なくするためにも
野菜をたっぷりととるようにして、

食べる順番は生野菜から食べるように心がけると
より血糖値の上昇が緩やかになるので、

神経質ならない程度に心がけてみてくださいね^^

 

2・さつまいもダイエットは皮ごと食べる!

さつまいもの皮には

  • 食物繊維・・身よりも多く含まている
  • カルシウム・・実の約5倍
  • ビタミンC・・リンゴの約7倍
  • アントシアニン・・新陳代謝を促す作用
  • クロロゲン酸(ポリフェノール)・・糖分の吸収を遅らせる・脂肪燃焼効果

 

サツマイモの皮にはこんなにも多くの栄養素がつまっていたんです!

私も今まで皮は残していたので
これからは残さずに食べようと思います!

 

今まで皮は食べていなかったという方は
ぜひ皮も一緒に食べていただくとよりさつまいものパワーを感じられますね。

 

参考:サツマイモの栄養機能成分と焼き芋の美味しい焼き方理論

3・蒸す・焼く・煮るが鉄則!揚げるのは避ける!

さつまいもは調理方法によってカロリーが変わってきます。

生のさつまいも100g・・132Kcal

蒸したさつまいも100g・・131Kcal

焼き芋100g・・163Kca

 

カロリーが調理法によって変わるのは
さつまいものデンプンがブドウ糖に変化するためです。

熱によって甘さが変化するので
甘いのが好きな人はゆっくり時間をかけて
焼き芋にするとおいしくなります。

 

調理方法は油で揚げると一気にカロリーオーバーして
ダイエットどころか肥満のもとになるので

 

調理方法はシンプルに

蒸す

焼く

煮る

という方法をおすすめします。

 

わたし大学イモ大好きだったんですけどね・・

がまんします。

 

 

 

注意!さつまいもダイエットの意外な落とし穴

さつまいも驚く

 

 

いうまでもなくさつまいもは糖質です。

 

いくらダイエットにいいからと食べ過ぎてしまっては
カロリーもあるので肥満のもとになったり、胸やけの原因になります。

 

さつまいもダイエットを目的として食べる場合には
1食あたり150g~200gが適当とされていますので
くれぐれも食べすぎに注意してくださいね。

いちいち計るのは面倒なので
普通の大きさのさつまいもを半分に切った量を目安に覚えておくと便利ですよ^^

 

またさつまいもを主食に置き換えたら
ほかの炭水化物は一緒に食べないようにしましょうね。

さつまいもダイエット 口コミや痩せた人の体験談

18955141 - woman telling secrets, pop art retro style illustration

実際にさつまいもダイエットをした人の口コミを探してみると

[email protected]
[email protected]lubには
数多くのさつまいもダイエットに関する口コミが寄せられていました。

実際にどのような口コミが寄せられているのか内容別にまとめてみました。

_____________________________________

○キロ体重が減りました!

  • 1週間で体重が2キロ減りました!
  • 低炭水化物ダイエットで失敗してさつまいもはあまり好きじゃないけど実践開始2か月で57キロから47キロに!40歳間近で痩せにくくなっていましたがウエストも70cmから58センチになりました!
  • もともと食べるのが好きで今もたくさん食べますが1食だけさつまいもに置き換えるだけで 体重があまり増えなくなりました。ダイエットが駆使しくなく続けられると実感しました。
  • 主食をさつまいもに切り替えて1か月。 体重は4.6キロ減りました!ベルトの穴も2つもゆるくなりました!
  • 1週間で0.6キロ減りました。まだまだ頑張ります。
  • サツマイモに置き換えただけで他はあまり我慢せずに好きなものを食べているのですが 1か月で2キロ減りました。
  • 初日になんと3キロ減ってそれから700グラムペースで落ちています。
  • 2日間で1.5キロ減りました。まとめ買いして冷凍庫で保存してます。
  • 1か月たっていないのに3キロも落ちました。
  • まだ体重は減ってないけど、たくさん食べても体重をキープできるようになりました。
  • お通じもよくなって5日間で1キロ落ちました。

 

便秘が解消されました!

  • きつい運動で体重が一時7キロ減りましたが、だんだん体重が増えて3キロリバウンド。
    そこで夜、水とサツマイモを食べるようにしたら
    早速お通じが快調になっておなかがすっきるしてきました。
  • 便秘でおなかがいつも張っていたけど解消されて快調です。
  • 現在2週間目ですが便秘が解消されてきました。

満腹感があるのでつらくない

  • お弁当をご飯の代わりにさつまいもにしました。
    おなかもあまり減らず続けられそうです。
  • 少し食べただけでおなか一杯になるので食べ過ぎなくなりました。
  • 腹持ちもいいし、甘くておいしいしダイエットしてる気がしない

ここがちょっとつらい

  • もともとご飯が大好きなので3食ご飯食べれないのがちょっと辛いですが
    頑張ります。
  • あんまりさつまいもがすきじゃないのでちょっと飽きます。
  • 夜に置き換えるとご飯が食べたくなってちょっと辛かったです。昼にしようかな。

あんまり減らなかった

  • 3週間続けましたが500グラムくらいしか減りませんでした。
  • もうすぐはじめて2週間たちますが体重変化なしです。

 

参考:@niftyスポーツクラブ

DietClub

 

__________________________________________

口コミを見てみると圧倒的に体重が減ったという意見が多く
同時に便秘が解消したという口コミも多くみられました。

ただ一方で全く変化がなかったという方もいました。

 

どのダイエット方法もそうですがやはり個人差はあるようです。

 

またサツマイモが好きな人は問題ありませんが
あまり好きじゃない場合苦痛にもなるようです。

 

たださつまいもダイエットは副作用の心配もなく
コスト的にもお金をかけずに気軽に始められるというのは大きな魅力ですね。

 

 

さつまいもダイエットを続けられるおいしいレシピ

ここではさつまいもダイエットに適した
レシピをリサーチしたのでご紹介します。

 

1・食べるスープ■さつまいも豚汁☆簡単減量

さつまトン汁

さつまいもをはじめたくさんの野菜をたっぷりとれる主菜級のお味噌汁です。

体も温まっておなかも満足になりそうですね。

参考: Cookpad

ダイエットに美肌に さつまいもココア

さつまいもココア

焼いたさつまいもに純ココアを付けるだけの簡単レシピ。

甘いもの大好きって方におすすめですね^^

ココアのポリフェノールも美容に良さそう。

参考:cookpad

トースターで焼き芋

やきいも

トースターで簡単に美味しい焼いもができちゃいます。

時間をかけてじっくり焼けば甘みが増してとってもおいしい~

もちろん皮ごと食べましょうね^^

参考:cookpad

まとめ

さつまいもはNASAの研究でも
準完全食品として注目されているそうです。

さつまいもがこんなにスーパーフードだったなんて驚きですよね。

 

1日1食の主食だけを置き換えるだけで
簡単に始められるさつまいもダイエット。

 

ちょっと夏太りが気になっているなら試してみてはいかがですか?

 

水につけると30倍に膨らむバジルシードダイエットも
満腹感を得られるダイエットとして注目されています

Sponsored Link

\ SNSでシェアしよう! /

ワーキングマム|働くママのための情報メディアの注目記事を受け取ろう

さつまいも

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ワーキングマム|働くママのための情報メディアの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

ライター紹介 ライター一覧

ワーキングマム編集部

ワーキングマム編集部

この人が書いた記事  記事一覧

  • 卒業式と入学式の服装でママの節約アレンジ法♪同じ服でも素敵に変身

  • 小学校の卒業式で袴をレンタル!着付けや髪型やブーツなど準備まとめ

  • 雛人形のコンパクトでかわいい9選♪初節句や二人目にもおすすめ!

  • 子供が下痢の時の受診の目安と家での対処法!下痢が続く6つの原因